在炎炎夏日的高溫之下，對(duì)于熱愛跑步的人們來說，不僅是一種挑戰(zhàn)，更需要注意自己的跑步習(xí)慣。

盡管我們無法控制升高的氣溫、濕度、酷熱指數(shù)，但為了安全、舒適地完成日常的跑步訓(xùn)練，以下是一些實(shí)用的的“冷知識(shí)”，老王再來說一下。

男性跑者更應(yīng)重視防曬

(資料圖片僅供參考)

大多數(shù)的男性跑者都認(rèn)為自己沒必要做防曬，覺得黑一點(diǎn)沒事。但是，這種想法是錯(cuò)誤的。事實(shí)上，男性皮膚對(duì)紫外線的抵抗力較弱，比女性更容易受到陽光的傷害。

夏季防曬對(duì)于跑者來說是必不可少的，不僅是為了防止曬黑，更是為了保護(hù)皮膚不被強(qiáng)烈的紫外線傷害。建議購買SPF50以上的防曬霜或噴霧，如果跑步時(shí)間較長，則需要每兩小時(shí)重新涂抹一次，以保持有效防護(hù)。

同時(shí)，可以選擇穿戴帽子、太陽鏡等防曬裝備，避免長時(shí)間暴露在陽光下。此外，選擇在太陽升起或落山后進(jìn)行跑步也是保護(hù)皮膚的好方法。

跑步結(jié)束后也要注意保持皮膚的水分，多喝水、多食用含有維生素C的食物，以保持皮膚的健康狀態(tài)。

補(bǔ)水很重要，但跑后不要飲用冰水

高溫環(huán)境下會(huì)使得身體內(nèi)的水分大量流失，即使是不運(yùn)動(dòng)，只是簡單地出門走幾步都可能感到口渴。因此，在跑步前、中、后都需要注意充足的水分補(bǔ)充，以防止身體脫水導(dǎo)致電解質(zhì)失衡，從而引發(fā)一系列危險(xiǎn)。

雖然在運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該補(bǔ)充水分，但是不能猛烈飲水，因?yàn)檫@可能會(huì)導(dǎo)致身體電解質(zhì)失衡，引起身體不適。

此外，避免喝冰水也是非常重要的，冰水可能會(huì)對(duì)胃部血管產(chǎn)生刺激，導(dǎo)致其收縮，從而增加心臟的負(fù)荷，容易引起胃部和心臟不適。

特別是對(duì)于腸胃不好的跑者來說，最好避免喝涼水，可以自己攜帶一些溫開水以備飲用。

此外，跑步結(jié)束后，一定要等待心率平穩(wěn)后再少量多次地補(bǔ)充水分，每次補(bǔ)充的量為200毫升。避免一次性飲用過多的水，導(dǎo)致胃部不適。

跑后馬上沖涼，這樣很危險(xiǎn)

盡管在夏天跑步后滿頭大汗，黏糊糊的確實(shí)讓人感到不舒服，但是切勿在這個(gè)時(shí)候立即沖涼。這樣做非常危險(xiǎn)，會(huì)對(duì)身體造成極大的不利影響。

在劇烈運(yùn)動(dòng)后，身體的毛細(xì)血管都是張開的，如果突然接觸冷水，會(huì)刺激血管收縮，導(dǎo)致身體出現(xiàn)不適癥狀，如心慌和頭暈等。

此外，這也會(huì)增加感冒的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)樯眢w突然受到冷水的刺激，容易導(dǎo)致身體免疫力下降，從而容易受到感冒病毒的侵襲。

因此，為了保護(hù)身體免受傷害，建議在跑步后休息一段時(shí)間，讓身體逐漸適應(yīng)涼爽的環(huán)境，然后再進(jìn)行洗澡。

在洗澡時(shí)，也建議用溫水洗澡，不要用太冷的水，以免對(duì)身體造成刺激。

不光是跑步，無論進(jìn)行何種運(yùn)動(dòng)，都應(yīng)在體溫恢復(fù)正常后再進(jìn)行洗澡或沖涼。

學(xué)會(huì)跑慢一點(diǎn)，跑少一點(diǎn)

切勿與人拼勇斗狠，雖然人們常說“夏練三九”，但對(duì)于普通跑步愛好者來說，過度刻苦并不必要。因?yàn)槲覀儧]有專業(yè)的跑者團(tuán)隊(duì)提供完善的保障，所以在遇到危險(xiǎn)時(shí)難以得到及時(shí)的支持和幫助。

因此，在高溫下，我們應(yīng)該縮短跑步訓(xùn)練的時(shí)間，調(diào)整自己的配速，避免盲目追求成績。相反，我們應(yīng)該注重休息和恢復(fù)，保持自己的訓(xùn)練水平，并在其他季節(jié)進(jìn)行更有效的訓(xùn)練。

研究表明，當(dāng)氣溫升高3℃左右時(shí)，每公里配速會(huì)增加13-20秒。這是因?yàn)榄h(huán)境溫度的升高會(huì)導(dǎo)致人體的運(yùn)動(dòng)能力下降，同時(shí)大量出汗會(huì)加劇肌肉疲勞，導(dǎo)致同樣的配速會(huì)感覺更加吃力。

在炎熱的天氣中，業(yè)余跑者應(yīng)該減少跑量，避免進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，跑得慢一點(diǎn)才是科學(xué)安全的選擇。

夏天35度以上就不要跑步了

當(dāng)環(huán)境溫度超過35℃時(shí)，外界溫度與人體溫度相近，甚至超過人體正常溫度，此時(shí)運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致身體產(chǎn)生的熱量無法及時(shí)散發(fā)，體溫會(huì)上升，從而引發(fā)中暑、脫水等問題。

在夏季高溫環(huán)境下進(jìn)行跑步，由于皮膚血流量增加而肌肉血流量減少，可能導(dǎo)致肌肉收縮能力下降，進(jìn)而使心臟功能和肌肉收縮受到抑制，從而使人容易感到疲勞并降低耐力。

同時(shí)，高溫環(huán)境也會(huì)增加心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，提升運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。因此，在高溫天氣下，建議選擇涼爽的時(shí)間或室內(nèi)運(yùn)動(dòng)方式（游泳、瑜伽等），以避免運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。

我非常佩服那些在炎熱的天氣下仍堅(jiān)持跑步訓(xùn)練的人，他們的毅力與熱愛真的令人感到無比敬佩。在這樣的環(huán)境下，他們不僅能夠堅(jiān)持下來，這真的需要超乎常人的努力和決心。

不知道這個(gè)夏天你是否依然堅(jiān)持著，也許你也在經(jīng)受著同樣的挑戰(zhàn)，但愿你能夠保持好的狀態(tài)，繼續(xù)取得更大的進(jìn)步！

你覺得夏天跑步還有哪些需要注意？歡迎留言討論！

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