1、如果你在家，只有兩個方法練背部：一.用啞鈴做俯身劃船。

2、左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。

3、右臂持鈴下垂，用背部力量拉起啞鈴，然后放下，換方向。

【資料圖】

4、此動作有助于練背的厚度。

5、二.用單杠做頸后拉背。

6、窄握練背的下部，寬握練背的上部。

7、此動作有助于練背的寬度。

8、每個動作練三組，每組爭取8-12個，組與組之間休息1-2分鐘。

9、肌肉收縮時，呼氣。

10、肌肉舒張時吸氣。

11、習慣就好了。

12、如果你在健身房，還有其他器械供選擇。

13、1.直桿下拉：雙手握桿，身體后傾30度左右，用背部力量，使桿靠向胸部。

14、注意：肩要后展，以免借力。

15、此動作主要練背的寬度。

16、也可直立練習，把桿拉至頸后。

17、2.坐姿劃船。

18、背部挺直，坐在低墊上。

19、雙手抓住三腳架或直桿，拉向肋骨處。

20、此動作主要練背的厚度。

21、3.硬拉。

22、杠鈴放于地上。

23、雙手持杠，略寬于肩，挺身拉起杠鈴。

24、可直腿拉，也可曲腿拉，直立時身體略向后傾。

25、注意：此動作主要練下背部。

26、它對腰部損害較大，需用專業(yè)腰帶或有人保護。

27、建議初學者慎練。

28、所以動作都要求背要挺直。

本文到此分享完畢，希望對大家有所幫助。

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